0.了解骨盆
我们将人体想象成一棵树，双脚就是树根，扎进泥土深处，躯干就是树干，手臂就是树枝，那么骨盆就是地平面，如果地面凹凸不平，那么树干树枝都会歪歪扭扭的，甚至可能让树根也受到影响，那么问题来了：骨盆是什么？
见图，骨盆在身体中间，通过脊柱连接着上半身，成为了脊柱的底座；通过髋关节连接着下半身，与下半身的活动非常相关。因此骨盆是我们人体上一个非常重要的骨骼结构。
骨盆的组成：
- 髋骨: 位于腰部两侧(由髂骨、坐骨、耻骨和软骨组成，成年后软骨会骨化，成为一整体)
- 骶骨：那块倒三角的骨头，上面接第五腰椎，下接尾骨
- 尾骨：尾巴根…
骨盆的连接： 骨盆内的连接处是由表面非常坚韧的韧带，软骨连接的，几乎是不具有可动性的。但是当女性孕期的时候，分泌荷尔蒙，会使韧带的柔软性加强，这个时候这些连接处会有小范围的活动。
- 骶髂关节：骶骨和髂骨连接的地方，这个部位如果过于紧张很可能产生腰痛，所以一些髋关节向外打开的体式可以稍微活动一下骶髂，尽管幅度很小很小，但是也需要经常的去活动它。
- 骶骨关节：和上面的关节一样，这是骶骨和尾骨连接的部位，由纤维软骨连接，因此可动性也不高。
- 耻骨联合：将髋骨在身体前侧连接的部位，这个地方有纤维软骨，也有韧带连接。所以也不具有可动性。但是生产时可动性增加，让骨盆口扩张，生产才能顺利完成。
骨盆的前倾、后倾
左为错误坐姿，看上面两个箭头：右侧箭头是指头往前探出来，左侧2个箭头意思是抬头，使用电脑一族头部的
“标准错误姿势”这样引发的问题是第1,2节颈椎过度弯曲，下面几节颈椎过度伸直，容易出现的问题是肩颈酸痛，臂丛神经受压，手指发麻。第3个箭头是指肱骨内旋与胸椎的过度屈曲，这里会导致很多问题，比如呼吸不顺畅导致肩颈肌肉过度参与加重颈部问题或是肌肉离心性紧张引发后背疼痛。再往下的几个箭头表示了腰椎和膝关节的张力变化
总体来说，这种坐姿会引起颈部和腰背的各种疼痛问题，力学上间接改变了膝关节的受力，提升了膝关节受伤的风险。另外膈肌的下降还会导致呼吸不良，使得心脏承担过度供氧的责任，于是心跳过快，焦虑，高血压都从这个坐姿而来。
骨盆后倾：坐骨向下，耻骨向上，腰椎向后突出(脊柱自然的向后弯，头自然的低下)
骨盆前倾：腹部向前突出，耻骨向下，坐骨向后向上拉高(头自然的仰起，脊柱向前微弯)
在了解骨盆的前后倾后，可以开始正题了
1.正确坐姿
正确的坐姿依次是下巴和头收回落肩上，两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开 ，同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。脊椎拉直让上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收紧来维持脊椎的姿势。而脚落膝盖正前方，双脚，双膝都冲正前方。
另外这个坐姿如果维持时间过长，一些肌肉开始疲劳，骨盆会出现不稳定，因此需要考虑将后背靠在椅背上，以正确坐姿为前提，以这个正确坐姿为基础，看手机的时候需要把手机拿高，避免低头。
简易示意图：
要点：
脚着地不要悬空，大腿基本与地面平齐
楔形软物支撑屁股，最好有腰靠支撑背部，使骨盆不后倾
使得视线能够平直，要让肩峰自然下垂
最好要有肘部支撑，使得肩部放松情况下肘部有支撑
最好有腕部支撑，避免鼠标手
2.腰部颈部缓解方法
颈部
保持肩膀固定不动，用下巴在矢状面上画圈，顺逆时针各6次
保持肩膀固定不动，用下巴在冠状面上画圆，顺逆时针各6次
腰部
1)DyingBug:
提议练平板支撑前必须先练好这个动作，否则练平板支撑容易伤腰而不是练腹肌。
这个动作的起始位置是双腿屈膝靠近胸部，感觉腰椎贴住地面，手臂在练习初期可以不抬起来，就贴着地面。练习时双腿慢慢下降，在下降过程中腹部持续紧张，一定保持腰椎贴地，如果感觉贴不住地面，马上将双腿收回。一共练习30次
2)臀桥:
注意不要错误训练导致一些臀部深层肌肉过度疲劳，浅层肌肉又没有被用到，动作说明网上都有。
但是有一个要点说明，始终双膝与双脚冲正前方，如果不能保持马上停止，休息。一共练习30次
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